Ômega 3 (Ros Ellis Moraes)

ômega 3

         Uma das nossas pesquisas é sobre as deficiências de ômega 3 e como podemos suprir as demandas do organismo através da dieta vegetariana. Nas dietas, de um modo geral, a tendência é ingerir mais ômega 6 e ômega 9 que ômega 3. Já se sabe que a ingestão maior que 6 para 1 de ômega 6 para ômega 3 causa danos à saúde. Duas grandes fontes de ômega 3 é a linhaça e a chia que podemos incluir todo dia na nossa alimentação. Para potencializar a assimilação de ômega 3, o óleo de linhaça é amplamente recomendado, desde que não esteja oxidado. Quando oxidado ele tem um sabor amargo e é indesejável para o paladar e para a saúde.

Alguns especialistas no assunto advertem que a necessidades do ômega 3, em relação ao ômega 6 e 9, é bem maior do que o que vem sendo aceito pelas pesquisas científicas. É muito importante que se fique atento para não termos futuras surpresas.

Encontramos alguns debates na internet com pessoas que dedicam suas vidas a pesquisar e experimentar em si dietas inovadoras, buscando a própria cura e compartilhando aquilo que vivenciam.

Encontramos na nossa pesquisa, uma discussão em torno da Alimentação Viva onde estão  alguns alertas sobre a ingestão de castanhas em quantidades altas. A alegação é que elas sobrecarregam o organismo, com o aumento do ômega 6 . Para ajustarmos a nossa dieta de tal forma que ela fique alcalina, priorizando os alimentos crus, e termos benefícios para nossa saúde, é importante não sobrecarregarmos nosso organismo com excessos de comida e estarmos atentos na combinação dos alimentos.

A seguir, vamos compartilhar com vocês algumas considerações e trechos traduzidos por Marcelo Santos, cliente e amigo do Girassol, nos mostrando a preocupação de estudiosos da alimentação crua que estão buscando melhorar suas dietas para chegarem a uma melhor eficiência da atividade do organismo e diminuírem gastos extras de energia para utilização dos nutrientes pelo organismo. 

“Comecei a ler o livro da 80/10/10 e estou achando bastante interessante. Li algumas partes do livro, e achei importante para reflexão a crítica que ele faz ao excesso de uso de gorduras (óleos, castanhas, sementes) pelo movimento do Raw Food. Se não for bem planejada, o percentual de gordura, na dieta do Raw Food pode atingir facilmente altíssimos índices de ômega 6. Gostei porque, no fundo, ele simplifica e torna a dieta ainda mais "viva".

“No site da Amazon localizei 2 livros que, aparentemente, também são bem oportunos para reflexão e evolução. O primeiro livro é "Cru e além: como a nutrição do ômega-3 está transformando o paradigma da comida crua" (Raw and beyond: How Omega-3 Nutrition is Transforming the raw food paradigm). Esse livro foi lançado em janeiro de 2012, pela Victoria Boutenko (aquela famosíssima líder do movimento Raw Food) e por Elaine Love e Chad Sarno. Traduzi a seguinte descrição do livro:

"Victoria Boutenko, Elaine Love e Chad Sarno são líderes do movimento de comida crua desde os anos 90. Cada um deles manteve e promoveu a dieta 100% crua por anos. Desde então, todos os três, independentemente, chegaram à mesma conclusão: que uma dieta totalmente crua não é necessariamente a melhor dieta. Uma razão para tal mudança foi baseada nas últimas pesquisas científicas sobre o impacto de gorduras essenciais ômegas na saúde humana. Estudos mostram que se ingerido em excesso, ômega-6 pode causar inflamação e obesidade. Uma dieta tipicamente crua contém grandes quantidades de castanhas e sementes, muitas das quais são extremamente ricas em ômega-6 e pobre em ômega-3.

“A Amazon permite que a gente leia alguns trechos do livro e li uma parte do depoimento da Victoria Boutenko em que ela fala sobre os dois maiores erros que ela cometeu na sua dieta crua (two major mistakes I made in my raw food diet). Após afirmar que há 19 anos foi uma das pioneiras no movimento Raw Food, ela diz que encontrou grandes falhas em duas das suas afirmações favoritas:

“A primeira afirmação era: "qualquer coisa crua é melhor que qualquer coisa cozida". (anything raw is better than anything cooked) A segunda afirmação era: "comida crua é melhor para humanos porque todos os animais do mundo consomem 100% comida crua". Ela diz que, depois de 7 anos numa dieta 100% crua, a família dela começou a experimentar doenças, por conta da dieta.

“Achei bastante impactante o depoimento da Victoria Boutenko, já que ela é um ícone mundial no movimento do Raw Food e teve a humildade de compartilhar os erros que cometeu e divulgou na dieta.

“O outro livro que achei oportuno foi "Controvérsias da alimentação crua: como evitar erros comuns que podem sabotar a sua saúde" (Raw food controversies: how to avoid common mistakes that may sabottage your health), de Frederic Pateneude. A descrição do livro é a seguinte:

"Frederic Patenaude decidiu se tornar crudívoro em 1996, mas depois de 2 anos na dieta, a sua saúde estava aos pedaços. Ele pensava estar na melhor dieta do mundo, mas uma doença misteriosa o atingiu e o deixou aleijado na cama por um mês. Desde essa terrível experiência, Frederic continuou pesquisando pela dieta ideal. Após 14 anos, ele está pronto para revelar tudo e expor alguns dos segredos mais bem guardados do movimento Raw Food que outros líderes do movimento não querem que você saiba. O livro Raw Food Controversies demole alguns mitos do movimento Raw-Food e estabelece diretrizes úteis para uma alimentação saudável. Nesse livro, o autor descreve os longos anos de tentativa e erro com a alimentação crua, e os múltiplos problemas de saúde causados por comer cru de modo errado, enquanto fornece lições úteis que aprendeu ao longo do caminho.

“O que pude constatar, inclusive pelo site do autor (http://www.fredericpatenaude.com), é que ele, agora, aderiu à dieta 80/10/10, ou seja, com baixa ingestão de gorduras e alto percentual de frutas e verduras. Nessa primeira pesquisa, ele me pareceu bastante crítico ao movimento do Raw Food, com o excesso de ingestão de sementes, castanhas e óleos e o baixo uso de frutas e verduras. Num trecho do site, ele diz o seguinte:

"Nos meus primeiros 5 ou 6 anos na dieta crua, eu fui atormentado com problemas de saúde. Eu descobri que tinha elevado índice de açúcar no sangue e fadiga crônica. Pior do que isso, eu desenvolvi mais de 30 cáries num período de anos (seguindo os conselhos de gurus do movimento Raw Food que ainda são populares nos dias de hoje). Depois de investigar de perto, eu descobri que esses problemas eram bastante comuns na comunidade crudívora. Desde então eu comecei o caminho por saúde que até então eu não parei. Eu conheci especialistas como Dr. Doug Graham (80/10/10), e descobri que a minha dieta era deficiente em nutrientes-chaves. Eu achava que a minha dieta era a melhor do mundo, mas descobri que estava fazendo tudo errado ao longo do caminho".

Bem, achei interessante compartilhar essas informações, já que nunca podemos parar de pesquisar, né??” 

Aqui é importante ressaltarmos que a dieta viva bem planejada é curativa. O erro que não podemos cometer é buscar nossa fonte base de proteínas nas castanhas e sementes como o gergelim, o girassol, o abacate, etc. Dessa forma, corremos o risco de ingerir uma quantidade muito grande de ômega 6 e ômega 9 sem balancearmos com o ômega 3.

O que diferencia a dieta crua da cozida é a presença das enzimas na primeira. Através das enzimas, os organismos vivos interagem com a inteligência mantenedora da vida. Com certeza, o alimento vivo deveria ser o melhor para todos. Acontece que perdemos, por causa do nosso estilo de vida, a comunhão com a fonte. E mesmo nos alimentando apenas do alimento vivo, criamos uma dependência com o nosso emocional e acabamos por exagerar em determinados alimentos. Perdemos a conexão com a floresta, com o alimento original e por mais natural, na cidade, a nossa alimentação ainda é muito artificial. Por isso, para se fazer uma dieta 100 por cento crua na cidade é necessário um bom planejamento.

A vitamina B 12, por exemplo, precisa ser suplementada. Além disso, precisamos estar atentos com a nossa glicemia em jejum. Embora os médicos, de um modo geral, aceitem que a glicemia possa variar até 100, alguns médicos cientistas no assunto alertam que uma glicemia a partir de 85 em jejum indica um processo inflamatório no organismo. Para mantermos níveis ótimos para nossa glicemia, necessitamos organizar nossas refeições de tal forma que a carga glicêmica de cada refeição fique baixa.

A ingestão maior de frutas, com o objetivo de aumentar a partir delas a ingestão de carboidratos (frutose) e proteínas (aminoácidos) para o organismo, exige uma combinação com as verduras, pois as fibras diminuem a carga glicêmica total da dieta. Além disso, as verduras contribuem com os sais alcalinos. Devemos, sim, cuidar para não agredir nosso organismo com o impacto que os alimentos com alto índice glicêmico podem causar no organismo.

A dieta 80/10/10 indicada por Dr. Graham, vale a pena ser lida e entendida. Ele desenvolveu essa dieta pensando nos atletas que praticam muitos exercícios, e mesmo assim recomenda o uso das frutas junto com uma boa quantidade de verduras. As sementes e castanhas são utilizadas na medida certa, observando a combinação com outros alimentos, e de preferência com verduras. Uma boa digestão, sem gerar gases, azia e constipação intestinal é um bom sinal que a dieta está fazendo bem.

Todas as informações apresentadas pelo Marcelo são preciosas para ajustarmos a nossa dieta, seja ela só crua ou 20 por cento cozida. O importante é encontrarmos a melhor dieta para nosso organismo no nosso momento atual. Através dessa dieta que escolhermos, devemos receber os nutrientes que vão manter o nosso organismo funcionando com o seu maior potencial e eficiência, sem sobrecargas, com menor gasto de energia para digestão e assimilação dos nutrientes e naturalmente podendo se desintoxicar.

Na minha experiência pessoal mais recente, com algumas orientações da dieta 80/10 /10, percebo que diminuindo as castanhas na dieta me sinto melhor. Estou ingerindo-as durante as refeições com as saladas, sem as frutas doces. Tenho ingerido mais as sementes ricas em ômega 3 como a chia e a linhaça. Para garantir a quantidade de ômega 3, uso o óleo de linhaça junto com as saladas.

Não podemos descuidar das proteínas. Para chegar a um aporte proteico favorável uso a espirulina, a clorela, o pólen, um pouco das castanhas e sementes, abacate, cogumelos, chia. A quinua, o amaranto e o trigo sarraceno deixados de molho e pré-cozidos são importantes fontes de proteína. Encontrei também no mercado externo a proteína de arroz (raw food da marca Sun Warrior), com uma excelente concentração de proteínas.Vejo como importante a ingestão das plantas jovens, ou seja, os brotos. Se observarmos a Natureza, vamos ver que os animais herbívoros apreciam essas plantas jovens porque elas são muito ricas em nutrientes. O sumo da grama de trigo é muito rico em aminoácidos essenciais e incluí-lo no nosso suco verde é especial.

A seguir, sugerimos algumas “regras de ouro” que indicamos para o adepto ao vegetarianismo (crudívoro ou parcialmente), como orientação básica para manter o organismo saudável:

• Ingestão diária de ômega 3, através da chia e da linhaça, buscando o equilíbrio com o ômega 6.
• Uso de boas fontes de proteínas, sem exagerar nas castanhas.
• Consumo de verduras e brotos crus, uma boa quantidade, como fonte de sais minerais alcalinos. Podemos usá-los nos sucos verdes, nos smothies (preparações de frutas com verduras), nas saladas, nos tabules, etc. Verduras, como brócolis, salsão, rúcula, couve, alface, salsa, beldroega, dente-de-leão, alho porró, chicória, almeirão, agrião, devem fazer parte do cardápio.
• Ingestão de antioxidantes diariamente, se possível em maior quantidade. As frutas vermelhas, como mirtilo, amora, framboesa, pitanga, acerola, açaí, golgi, uvas escuras pequenas, são excelentes fontes de antioxidantes poderosos para proteger o organismo das doenças degenerativas.
• Uso de algas marinhas como fonte de iodo.
• Diminuição do sódio da dieta.
• Retirada de todos os alimentos biocídicos.
• Preferência, sempre, pelos alimentos orgânicos.
• Organização das refeições de tal forma que não haja impacto glicêmico no organismo. Podemos, por exemplo, aumentar a quantidade de frutas, desde que associadas às verduras.
• Ingestão de enzimas e água estruturada através do alimento cru.
• Atenção na combinação dos alimentos para manter uma boa digestão. Não coma em demasia.
• Manutenção das taxas de B12 acima de 450.
• Atenção, através de exames, se está assimilando a vitamina D suficiente através dos raios solares. Caso necessário, faça suplementação.
• Realização de exercícios aeróbicos com respiração consciente.

Ros’ Ellis Moraes- Nutricionista